나이가 들면서 가장 먼저 걱정되는 것 중 하나가 뼈 건강이다.
골다공증이라는 단어가 남의 이야기처럼 들리다가 어느 순간 내 이야기가 된다.
가볍게 넘어졌는데 골절이 생기고,
허리가 점점 굽어가는 모습을 주변에서 보면 덜컥 겁이 난다.
뼈 건강은 한 번 나빠지면 되돌리기 어렵다. 그래서 미리 챙기는 것이 중요하다.
오늘은 뼈 건강의 핵심인 칼슘과 비타민D에 대해 제대로 알아본다.
뼈는 살아있는 조직이다
많은 사람들이 뼈를 딱딱하고 변하지 않는 구조물로 생각한다.
하지만 뼈는 살아있는 조직이다.
매일 낡은 뼈 조직이 분해되고 새로운 뼈 조직이 만들어지는 과정이 반복된다.
젊을 때는 새로 만들어지는 속도가 더 빠르지만 30대 중반을 넘어서면
분해되는 속도가 더 빨라지기 시작한다.
이 과정이 지속되면서 뼈의 밀도가 낮아지고 결국 골다공증으로 이어진다.
특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소하면서 뼈 손실이 급격히 빨라진다.
폐경 후 5년에서 7년 사이에 뼈 밀도가 가장 빠르게 낮아진다고 한다.
이 시기를 어떻게 관리 하는 노년기 뼈 건강을 결정한다.
칼슘, 얼마나 먹어야 할까
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 미네랄이다.
성인의 경우 하루 700 밀리 그램 에서 1000 밀리 그램의 칼슘이 필요하다.
50대 이후 여성은 하루 1200 밀리 그램까지 권장되기도 한다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품이 대표적이다.
우유 한 잔에 약 200 밀리 그램에서 250 밀리 그램의 칼슘이 들어 있다.
유제품을 먹지 못하는 경우라면 두부, 멸치, 뱅어포, 브로콜리,
케일 같은 식품에서 칼슘을 섭취할 수 있다.
특히 멸치는 뼈 전부 먹는 생선이라 칼슘 함량이 매우 높다.
작은 멸치 한 줌에 하루 권장량 의 절반 가까이 되는 칼슘이 들어 있다.
칼슘만 먹으면 다 되는 게 아니다
칼슘을 충분히 먹어도 흡수가 안 되면 소용이 없다.
칼슘 흡수를 돕는 핵심이 바로 비타민D다. 비타민D가
부족하면 칼슘을 아무리 많이 먹어도 몸에서 제대로 흡수하지 못한다.
실제로 한국인의 상당수가 비타민D 부족 상태라는 연구 결과가 많다.
실내 생활이 많고, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 생활 습관 때문이다.
비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다.
하루 15분에서 30분 정도 팔과 다리를 노출하고
햇볕을 쬐는 것이 가장 자연스러운 방법이다.
하지만 실내 생활이 많거나 겨울철에는 햇볕 만으로는 부족할 수 있어
비타민D 보조제를 고려해볼 필요가 있다.
칼슘 흡수를 방해하는 것들
칼슘을 잘 챙겨도 흡수를 방해하는 것들이 있다.
첫째, 과도한 나트륨이다. 짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 빠져나가는 양이 늘어난다.
국이나 찌개를 먹을 때 국물을 적게 먹는 것이 좋다.
둘째, 과도한 카페인이다. 커피를 하루에 세 잔 이상 마시면 칼슘 흡수에 영향을 줄 수 있다.
셋째, 흡연과 과음이다. 담배와 알코올은 뼈 건강에 직접적으로 나쁜 영향을 미친다.
넷째, 운동 부족이다. 걷기, 계단 오르기 같은 체중 부하 운동이 뼈를 자극해서
뼈 밀도를 높이는 데 도움이 된다.
운동 없이 칼슘만 먹는 것보다 적당한 운동과 함께 칼슘을 챙기는 것이 훨씬 효과적이다.
뼈 건강 지키는 생활 습관
칼슘과 비타민D 챙기는 것 외에도 뼈 건강을 지키는 생활 습관이 있다.
매일 30분 이상 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 걷기는 가장 쉽고 효과적인 뼈 건강 운동이다.
계단을 이용하는 것도 좋다. 무거운 것을 어 올리는 근력 운동도 뼈 건강에 도움이 된다.
또한 넘어지지 않은 예방이 중요하다. 뼈가 약해진 상태에서 넘어지면 골절로 이어질 수 있기 때문이다.
집 안에 미끄러지지 않은 방지 매트를 깔고, 어두운 곳에서 이동할 때 주의하는 것이 좋다.
골 밀도 검사 꼭 받아보세요
40대 이후, 특히 폐경 이후 여성이라면 골 밀도 검사를 받아보는 것을 권장한다.
골다공증은 증상이 없어서 골절이 생기기 전까지 모르는 경우가 많다.
건강보험 적용이 되는 경우도 있으니 가까운 병원이나 보건소에서 확인해보는 것이 좋다.
검사 결과에 따라 의사와 상담해서 적절한 치료와 관리 계획을 세우는 것이 중요하다.
뼈 건강은 미리 챙기는 것이 최선이다.
다음 편에서는 만성 피로의 원인이 될 수 있는 철분과 비타민B에 대해 알아본다.
다음 편에서는 만성 피로의 원인이 될 수 있는 철분과 비타민B에 대해 알아본다