심장병, 뇌졸중, 고혈압. 나이가 들수록 주변에서 이런 이야기를 자주 듣게 된다.
남의 이야기처럼 들리지만 혈관 건강은 40대부터 미리 챙기지 않으면
60대, 70대에 큰 문제로 돌아온다.나의 옆집 사장님도 혈관이 막혀서 쓰러져 병원에 실려갔다
병원 조치로 살아나셨는데 한 쪽 다리 절고 입이 살짝 돌아갔다.참 다행이다
일찍 발견되어서 4년 차 건강하게 살고 계신다.
혈관은 한 번 막히거나 터지면 돌이킬 수 없는 결과를 낳기도 한다.
다행히 오메가-3와 마그네슘은 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다.
오늘은 이 두 가지 영양소에 대해 제대로 알아본다.
혈관이 나빠지는 이유
혈관은 나이가 들면서 자연스럽게 탄력을 잃는다.
여기에 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 흡연, 음주가 더해지면 혈관 노화가 빨라진다.
혈관 벽에 콜레스테롤과 중성 지방 쌓이면서 혈관이 좁아지고 딱딱해진다.
이 상태가 지속되면 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중으로 이어질 수 있다.
무서운 것은 혈관 질환은 증상이 없다는 것이다.
혈관이 70% 이상 막혀도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많다.
그래서 미리 관리하는 것이 특히 중요하다.
오메가 3가 혈관에 좋은 이유
오메가-3는 EPA와 DHA 두 가지 지방산으로 구성된다.
EPA는 혈중 중성 지방 낮추고 혈액이 굳어 지는 것을 막아준다.
DHA는 뇌 건강과 시력 유지에 중요한 역할을 한다.
오메가-3 꾸준히 섭취하면 혈관 염증을 줄이고, 혈압을 낮추고,
나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다.
심장 건강 유지에도 효과적이라는 연구 결과가 많다.
오메가-3가 풍부한 식품으로는 고등어, 삼치, 연어, 정어리,
참치 같은 등 푸른 생선이 대표적이다.
일주일에 두세 번 등 푸른 생선을 먹는 것이 이상적이다.
생선을 자주 먹기 어렵다면 오메가-3 보충 제 고려해볼 수 있다.
보충 제 고를 때는 EPA와 DHA 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다.
마그네슘이 혈관에 좋은 이유
마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 한다.
혈관 벽의 근육을 이완 시켜서 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
마그네슘이 부족하면 혈관이 과도하게 수축되어 혈압이 높아질 수 있다.
또한 마그네슘은 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데도 관여한다.
부 정맥 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
마그네슘은 혈관 건강 외에도 근육 기능, 수면의 질, 스트레스 조절에도 관여한다.
마그네슘이 부족하면 근육 경련, 불면증, 두통, 피로감이 생길 수 있다.
현대인들에게 마그네슘 부족이 흔한 이유는 정제된 식품 섭취가 늘고,
채소와 견과류 섭취가 줄었기 때문이다.
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 견과류, 씨앗 종류, 녹색 채소에 풍부하다.
아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류와 호박씨,
참깨 같은 씨앗 종류에 마그네슘이 많이 들어 있다.
시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹색 잎 채소도 좋은 공급이다.
현미, 귀리 같은 통곡물과 검은콩, 두부에도 마그네슘이 들어 있다.
하루에 견과류 한 줌과 녹색 채소를 꾸준히 먹는 것이
마그네슘을 자연스럽게 보충하는 좋은 방법이다.
혈관 건강을 위한 생활 습관
오메가-3 마그네슘을 챙기는 것과 함께 생활 습관도 중요하다.
짜게 먹지 않는 것이 기본이다. 나트륨은 혈압을 높이는 주범이다.
국물 음식을 줄이고, 가공한 식품 인스턴트 식품 섭취를 최소화해야 한다.
규칙적인 유산 소 운동도 필수다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기,
수영 같은 운동이 혈관 건강에 좋다. 금연은 두말할 필요가 없다.
담배는 혈관을 직접적으로 손상 시킨다. 적절한 음주도 중요하다.
과음은 혈압을 높이고 혈관을 손상 시킨다.
혈관 건강, 지금 당장 시작하세요
혈관 건강은 증상이 없다고 안심할 수 없다.
지금 당장 느끼지 못해도 혈관은 매일 조금씩 변하고 있다.
오메가-3와 마그네슘을 꾸준히 챙기고, 생활 습관을 개선하면 혈관 건강을 지킬 수 있다.
40대부터 시작하면 60대, 70대에 건강한 혈관을 가질 수 있다.
늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때다. 오늘부터 시작해보자.
다음 편에서는 면역력을 높이는 영양소에 대해 알아본다.