요즈음 나이가 들어감에 따라 잠도 잘 잤는가 가 중요하다.
충분히 잤는데도 피곤하다. 별로 한 것도 없는데 몸이 무겁다.
오후만 되면 눈꺼풀이 내려온다. 이런 증상이 나에게도 있다.
계속 진행 단계이지만 함께 도움이 되고자 공부를 한다.
단순히 나이 탓으로만 돌리지 말고 철분과 비타민B 확인해봐야 한다.
만성 피로의 가장 흔한 원인 중 하나가 바로 이 두 가지 영양소의 부족이기 때문이다.
오늘은 피로와 깊은 관련이 있는 철분과 비타민B에 대해 제대로 알아본다.
철분이 부족하면 왜 피곤할까
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 미네랄이다.
헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 한다.
철분이 부족하면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않고,
그러면 몸 곳곳에 산소가 제대로 전달되지 않는다.
산소가 부족하면 에너지 생산이 줄어들고, 그 결과 심한 피로감이 생긴다.
이것이 철분 결핍 빈혈이다. 철분 부족은 특히 여성에게 흔하다.
생리로 인한 출혈, 임신과 수유로 인한 철분 소모가 크기 때문이다.
40대에서 50대 초반 여성은 생리가 불규칙해지면서 출혈 양
늘어나는 경우도 있어 더욱 주의가 필요하다.
철분 부족 증상 체크
다음 중 해당하는 것이 있다면 철분 부족을 의심해볼 수 있다.
이유 없이 항상 피곤하다. 조금만 걸어도 숨이 찬다.
얼굴이 창백하고 안색이 좋지 않다. 손발이 차고 저려온다.
머리카락이 많이 빠진다. 손톱이 잘 부러지고 숟가락처럼 휘어진다.
이런 증상이 두 가지 이상 해당된다면 병원에서 혈액 검사를 받아보는 것이 좋다.
철분이 풍부한 음식
철분에는 두 가지 종류가 있다.
동물성 식품에 들어 있는 헴 철과 식물성 식품에 들어 있는 비 헴 철이다.
헴 철이 흡수가 훨씬 높다.
소고기, 돼지고기, 닭고기, 굴, 조개 같은 동물성 식품에 헴 철이 풍부하다.
식물성 식품으로는 시금치, 두부, 콩, 깨, 견과류에 철분이 들어 있다.
철분 흡수를 높이려면 비타민C와 함께 먹는 것이 좋다.
시금치 무침에 레몬 뿌리거나, 고기를 먹을 때 피망이나
브로콜리를 함께 먹으면 철분 흡수가 높아진다.
반면 커피, 녹차, 홍차는 철분 흡수를 방해하므로 식사 직후에는 피하는 것이 좋다.
비타민B가 부족하면 왜 피곤할까
비타민B는 하나가 아니라 여러 종류가 있다.
B1, B2, B3, B6, B12, 엽산 등이 모두 비타민B군에 속한다.
이 중 에너지 생성과 가장 관련이 깊은 것은 B1, B2, B3, B12다.
비타민B군은 음식에서 에너지를 만들어내는 과정에 필수적으로 관여한다.
탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는
과정에 비타민B가 없으면 에너지 생산이 원활하지 않다.
그 결과 충분히 먹어도 에너지가 부족하고 피로감이 지속되는 것이다.
특히 비타민B12를 챙겨야 하는 이유
비타민 B -12는 신경 기능과 혈액 생성에 중요한 역할을 한다.
40대 이후에는 위장에서 B-12 흡수를 돕는 물질이 줄어들어 부족해지기 쉽다.
채식주의자나 비건 경우에는 더욱 주의가 필요하다.
B-12는 동물성 식품에만 들어 있기 때문이다.
B-12가 부족하면 피로감, 기억력 저하, 손발 저림, 우울 등이 생길 수 있다.
고기, 생선, 달걀, 유제품에 B-12가 풍부하다.
채 식 하는 경우라면 B-12 보충 제 반드시 챙겨야 한다.
철분과 비타민B를 함께 챙기는 방법
철분과 비타민B 한꺼번에 챙길 수 있는 가장 좋은 식품은 소고기다.
소고기에는 헴철과 비타민 B-12가 모두 풍부하게 들어 있다.
일주일에 두세 번 소고기를 소량 먹는 것이 좋다. 달걀도 좋은 선택이다.
비타민B-2, B-12, 철분이 고루 들어 있다.
아침에 달걀 하나를 먹는 습관이 피로 관리에 도움이 된다.
영양제로 보충할 경우 종합 비타민B 제품을 선택하면
여러 종류의 B 비타민을 한꺼번에 챙길 수 있다.
피로가 지속된다면 꼭 검사를 받으세요
충분히 자고 먹어도 피로가 3주 이상 지속된다면 단순한 피로가 아닐 수 있다.
병원에서 혈액 검사를 받으면 철분 수치와 비타민B-12 수치를 확인할 수 있다.
부족한 경우 의사의 처방에 따라 보충 제 복용하면 빠르게 개선되는 경우가 많다.
만성 피로는 삶의 질을 크게 떨어뜨린다.
그냥 넘기지 말고 원인을 찾아 해결하는 것이 중요하다.
다음 편에서는 혈관 건강을 지키는 오메가3와 마그네슘에 대해 알아본다.