눈 건강도 영양소가 중요하다. 무엇을 먹느냐가 눈 건강에 직접적인 영향을 미친다. 오늘은 눈 건강을 지키는 핵심 영양소들을 총정리해본다.
루테인과 지아잔틴
눈 건강 영양소 중 가장 유명한 것이 루테인과 지아잔틴이다. 이 두 가지는 망막의 황반 부위에 집중되어 있는 카로티노이드 색소다. 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하고 황반변성을 예방하는 데 도움을 준다. 나이가 들면서 루테인과 지아잔틴이 감소하기 때문에 보충이 필요하다. 시금치, 케일, 브로콜리, 달걀 노른자에 루테인과 지아잔틴이 풍부하다.
오메가3
오메가3는 눈물막을 안정시키고 안구건조증을 완화하는 데 도움을 준다. 눈물은 단순한 물이 아니라 지방층, 수성층, 점액층으로 구성되어 있는데 오메가3가 이 구조를 유지하는 데 관여한다. 고등어, 삼치, 연어 같은 등 푸른 생선에 오메가3가 풍부하다. 생선을 자주 먹기 어렵다면 오메가3 보충제를 고려해볼 수 있다.
비타민A
비타민A는 눈의 빛 감지 세포가 제대로 작동하는 데 필수적인 영양소다. 비타민A가 부족하면 어두운 곳에서 시력이 떨어지는 야맹증이 생길 수 있다. 당근, 고구마, 시금치, 달걀, 유제품에 비타민A가 풍부하다. 비타민A는 지용성이라 지방과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다.
비타민C와 비타민E
비타민C와 비타민E는 항산화 영양소로 눈의 세포 손상을 막는 역할을 한다. 백내장 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 피망, 브로콜리, 딸기, 키위에 비타민C가 풍부하고 견과류, 씨앗류, 식물성 오일에 비타민E가 풍부하다.
아연
아연은 망막에 높은 농도로 존재하는 미네랄이다. 비타민A가 망막에서 작용할 때 아연이 필요하다. 아연이 부족하면 야맹증이 생길 수 있다. 굴, 소고기, 견과류, 콩류에 아연이 풍부하다.
눈 영양제 선택하는 방법
눈 건강을 위한 영양제를 선택할 때는 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다. 루테인 10밀리그램 이상, 지아잔틴 2밀리그램 이상이 들어있는 제품이 좋다. 오메가3, 비타민A, 비타민C, 비타민E, 아연이 함께 들어있는 복합 제품도 효율적이다. 단, 영양제는 보조 수단이다. 균형 잡힌 식사를 기본으로 하고 부족한 부분을 영양제로 보충하는 것이 바람직하다.
다음 편에서는 스마트폰이 눈에 미치는 영향과 눈 피로를 줄이는 방법을 알아본다.