하루에 스마트폰을 몇 시간이나 보는지 생각해본 적 있는가. 대부분의 현대인은 하루 5시간에서 10시간 이상 스마트폰과 컴퓨터 화면을 들여다본다. 그 시간 동안 눈은 쉬지 못하고 계속 일한다. 스마트폰이 눈 건강에 미치는 영향과 눈 피로를 줄이는 방법을 알아본다.
블루라이트가 눈에 미치는 영향
스마트폰, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트는 눈에 부담을 준다. 블루라이트는 파장이 짧고 에너지가 강해서 눈 깊숙이 침투한다. 장시간 블루라이트에 노출되면 눈 피로, 두통, 수면 장애가 생길 수 있다. 또한 블루라이트가 황반에 쌓이면 황반변성 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 블루라이트를 완전히 피하기는 어렵지만 노출을 줄이는 것이 중요하다.
디지털 눈 피로 증상
디지털 기기를 오래 사용하면 디지털 눈 피로가 생긴다. 눈이 뻑뻑하고 건조하다. 눈이 타는 듯한 느낌이 든다. 두통이 생긴다. 눈이 충혈된다. 가까운 것과 먼 것을 번갈아 볼 때 초점 맞추기가 어렵다. 이런 증상이 생겼다면 디지털 눈 피로가 온 것이다.
20-20-20 법칙
디지털 눈 피로를 줄이는 가장 효과적인 방법이 20-20-20 법칙이다. 20분마다 화면에서 눈을 떼고 20피트 약 6미터 이상 먼 곳을 20초 동안 바라보는 것이다. 멀리 보면 눈 근육이 이완되면서 긴장이 풀린다. 간단하지만 꾸준히 실천하면 눈 피로가 크게 줄어든다. 스마트폰 알람을 20분마다 설정해두면 잊지 않고 실천할 수 있다.
화면 밝기와 거리 조절
화면 밝기는 주변 환경과 비슷한 수준으로 맞추는 것이 좋다. 너무 밝거나 너무 어두우면 눈에 부담이 된다. 어두운 곳에서 밝은 화면을 보는 것이 특히 눈에 해롭다. 화면과의 거리도 중요하다. 스마트폰은 30센티미터 이상, 컴퓨터 모니터는 50센티미터에서 70센티미터 거리를 유지하는 것이 좋다. 모니터 높이는 눈높이보다 약간 아래에 위치시키는 것이 좋다.
눈 깜빡임 의식적으로 늘리기
화면을 집중해서 볼 때 눈 깜빡임이 줄어든다. 평소 분당 15번에서 20번 깜빡이던 것이 화면을 볼 때는 5번에서 7번으로 줄어든다. 눈 깜빡임이 줄면 눈물막이 건조해지면서 안구건조증이 심해진다. 의식적으로 자주 깜빡이거나 인공눈물을 사용하면 도움이 된다.
블루라이트 차단 방법
블루라이트를 줄이는 방법이 있다. 스마트폰과 컴퓨터의 야간 모드 또는 블루라이트 필터 기능을 활성화하자. 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 방법이다. 저녁에는 화면 밝기를 낮추고 가능하면 취침 1시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이자. 수면 질도 높아지고 눈 건강에도 좋다.
다음 편에서는 녹내장과 황반변성에 대해 알아본다.