다이어트를 결심하면 가장 먼저 드는 생각이 뭘 먹어야 하는 지 고민이다
굶으면 된다고 생각하는 분들도 있지만 굶는 다이어트는 오래가지 않는다.
요요 현상도 생기고, 건강도 해친다. 물론 요즈음은 많은 다이어트 식단이 유행이지만,
다이어트의 핵심은 적게 먹는 것이 아니라 잘 먹는 것이다.
오늘은 다이어트 중에도 맛있게 먹으면서 효과적으로 체중을 관리할 수 있는 음식들을 소개한다.
다이어트 식품 선택의 기준
다이어트에 좋은 음식은 크게 세 가지 기준으로 고를 수 있다.
첫째, 칼로리 대비 포만감이 높은 것.
적은 칼로리로 배를 채울 수 있어야 식사 후 간식을 덜 먹게 된다.
둘째, 단백질이 풍부한 것. 단백질은 근육을 유지하면서 지방을 태우는 데 도움을 주고,
포만감도 오래 유지 시켜 준다.
셋째, 혈당 을 천천히 올리는 것.
혈당 이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되어 지방이 쌓이기 쉽다.
혈당 을 천천히 올리는 식품을 선택해야 한다.
첫째, 닭가슴살
다이어트 식품 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 닭가슴살 이다.
고단백 저 칼로리의 대표 식품이다.
100그램에 약 165칼로리에 단백질이 31그램이나 들어 있다.
같은 무게의 삼겹살과 비교하면 칼로리는 절반 이하이고 단백질은 두 배 이상이다.
퍽퍽하다는 단점이 있지만 요리법에 따라 맛있게 먹을 수 있다.
수비드 닭가슴살, 훈제 닭가슴살, 닭가슴살 샐러드 등 다양하게 즐길 수 있다.
요즘은 즉석 닭가슴살 제품도 맛이 많이 좋아졌다.
편의점이나 쿠팡 에서 쉽게 구할 수 있다.
둘째, 두부
두부는 식물성 단백질의 왕이다. 칼로리는 낮으면서 단백질이 풍부하고 포만감도 좋다.
두부 한 모가 약 100칼로리에서 150칼로리 정도밖에 되지 않는다.
두부 샐러드, 두부 스크램블, 두부 조림, 순두부 찌개 등 다양하게 활용할 수 있다.
특히 순두부는 부드럽고 소화도 잘 되어서 다이어트 중 소화 기능이 약해진 분들에게도 좋다.
두부에 들어 있는 이소 플라본 은 여성 호르몬 균형에도 도움이 된다.
셋째, 고구마
고구마는 다이어트 중 탄수화물 섭취를 현명하게 할 수 있는 식품이다.
흰 쌀밥보다 혈 당 지수가 낮아서 혈 당을 천천히 올린다.
식이 섬유가 풍부해서 포만감도 오래 유지된다. 비타민A와 비타민C도 풍부하다.
삶은 고구마나 군고구마 하나가 다이어트 간식으로 최고다.
달콤한 맛 덕분에 단 것이 당길 때 먹으면 과자나 케이크 대신 건강하게 단맛을 채울 수 있다.
넷째, 달걀
달걀은 다이어트 최고의 친구다. 단백질이 풍부해서 포만감이 오래가고,
각종 비타민과 미네랄도 들어 있다. 삶은 달걀 두 개면 아침 식사로 충분하다.
연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면 점심에 덜 먹게 된다고 한다.
칼로리는 달걀 한 개에 약 70칼로리에서 80칼로리로 높지 않다.
스크램블, 반숙, 완숙 어떤 방법으로 먹어도 좋지만
기름을 적게 사용하는 방법으로 조리 하는 것이 좋다.
다섯째, 채소
다이어트 중 채소는 마음껏 먹어도 좋다. 칼로리는 낮고 식이 섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다.
브로콜리, 시금치, 상추, 오이, 파프리카, 양배추가 특히 좋다.
생으로 먹거나 가볍게 볶거나 데쳐서 먹으면 된다.
드레싱 은 칼로리가 높을 수 있으니 올리브 오일과 레몬 즙을 활용하거나 드레싱 양을 줄이는 것이 좋다.
식사 전에 채소를 먼저 먹으면 포만감이 생겨서 전체 식사 량 줄이는 데 도움이 된다.
다이어트 중 피해야 할 음식
좋은 음식을 먹는 것만큼 피해야 할 음식을 아는 것도 중요하다.
흰쌀 밥, 흰 빵, 과자, 탄산음료, 술은 혈당 을 빠르게 올리고 지방을 쌓이게 한다.
튀긴 음식과 가공육도 피하는 것이 좋다.
간식으로 과자 대신 견과류나 과일을 선택하고, 음료는 물이나 무가 당 차를 마시는 것이 좋다.
다이어트 중 가장 중요한 것은 극단적으로 제한하지 않는 것이다.
먹고 싶은 것을 완전히 못 먹으면 스트레스가 쌓이고 결국 폭식으로 이어지기 쉽다.
조금씩, 천천히, 꾸준히 가 다이어트의 핵심이다.
다음 편에서는 집에서 즐기는 프리미엄 음식을 소개한다.