감기에 자주 걸린다. 상처가 잘 낫지 않는다. 피로가 쉽게 온다.
우리 50-60-70대 에 많이 오는 건강 신호이지요~
이런 증상들이 반복된다면 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있다.
면역력은 우리 몸을 지키는 방어 시스템입니다.
세균, 바이러스, 각종 유해 물질로부터 몸을 보호합니다.
나이가 들수록 면역력은 자연스럽게 떨어지고요.
하지만 올바른 영양소 섭취로 면역력을 유지하고 높일 수 있습니다.
오늘은 면역력과 관련된 핵심 영양소 들을 정리해드립니다.
면역력이 떨어지는 이유
나이가 들면서 면역 세포의 수와 기능이 감소한다.
여기에 스트레스, 수면 부족, 운동 부족,
영양 불균형이 더해지면 면역력이 더욱 빠르게 떨어진다.
특히 현대인들은 만성 스트레스와 수면 부족에 시달리는
경우가 많아 면역력 관리가 더욱 중요해졌다.
면역력이 떨어지면 단순히 감기에 자주 걸리는 것 뿐만 아니라
각종 염증 질환, 자가 면역 질환, 심한 경우 암 발생 위험도 높아질 수 있다.
비타민C, 면역력의 대명사
비타민C는 면역력 하면 가장 먼저 떠오르는 영양소다.
백혈구 기능을 강화하고, 항산화 작용을 통해 세포를 보호한다.
또한 철분 흡수를 돕고, 콜라겐 합성에도 관여해 피부 건강에도 좋다.
비타민C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충 제로 섭취해야 한다.
비타민C가 풍부한 식품으로는 피망, 브로콜리, 딸기, 키위, 오렌지, 레몬이 있다.
특히 빨간 피망은 오렌지보다 비타민C가 두 배 이상 많다.
열에 약하기 때문에 가능하면 생으로 먹거나 살짝 볶아서 먹는 것이 좋다.
비타민D, 면역력과의 깊은 관계
비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 면역력과도 깊은 관련이 있다.
면역 세포가 제대로 작동하려면 비타민D가 필요하다.
비타민D가 부족하면 면역 반응이 떨어져 감염에 더 취약해진다.
실제로 비타민D가 부족한 사람들이 코로나-19
같은 바이러스 감염에 더 취약하다는 연구 결과도 있다.
앞서 말했 듯 한국인의 상당수가 비타민D 부족 상태다.
햇볕을 충분히 쬐고, 연어, 고등어, 달걀 노른자, 버섯 같은
식품을 통해 보충하는 것이 좋다. 필요한 경우 보충 제 고려해볼 수 있다.
아연, 면역 세포를 만드는 핵심 미네랄
아연은 면역 세포를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄이다.
아연이 부족하면 면역 세포 수가 줄어들고 면역 반응이 약해진다.
상처 치유에도 관여하며, 아연이 부족하면 상처가 잘 낫지 않는다.
감기 초기에 아연을 섭취하면 감기 기간을 단축 시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
아연이 풍부한 식품으로는 굴이 단연 으뜸이다.
굴 100그램에 하루 권장량 몇 배에 달하는 아연이 들어 있다.
소고기, 돼지고기, 게, 새우, 호박씨, 견과류에도 아연이 풍부하다.
프로 바이오틱스, 장이 건강해야 면역력이 높아진다
면역력의 70% 이상이 장에서 만들어진다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.
장 속에 유익한 균이 많으면 면역력이 높아지고, 유해균 많으면 면역력이 떨어진다.
프로바이오틱스는 장 속 유익균을 늘려주는 역할을 한다.
김치, 된장, 청국장, 요거트, 케피어 같은 발효 식품이 대표적인 프로바이오틱스 식품이다.
우리나라의 전통 발효 식품인 김치와 된장은 장 건강에 매우 좋은 식품이다.
매 식사 김치를 먹는 것 만으로도 장 건강에 도움이 된다.
프로바이오틱스 보충 제 먹는 것도 방법이지만 자연 식품으로 섭취하는 것이 더 효과적이다.
면역력을 높이는 생활 습관
영양소를 잘 챙기는 것과 함께 생활 습관도 중요하다.
충분한 수면이 가장 기본이다. 잠을 자는 동안 면역 세포가
활발하게 활동하고 몸을 회복 시킨다.
하루 7시간에서 8시간의 수면이 면역력 유지에 필수적이다.
규칙적인 운동도 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
단, 과도한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니
적당한 강도로 꾸준히 하는 것이 중요하다.
스트레스 관리도 빼놓을 수 없다.
만성 스트레스는 면역 기능을 억제한다. 명상, 산책,
취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋다.
건강은 매일 조금씩 쌓이는 것이다
5편에 걸쳐 나이 들수록 챙겨야 할 영양소를 알아봤다.
칼슘과 비타민D 뼈를 지키고,
철분과 비타민B 피로를 줄이고, 오메가-3와 마그네슘으로 혈관을 지키고,
비타민C와 아연과 프로바이오틱스로 면역력을 높이는 것.
한꺼번에 다 챙기려면 부담스럽다. 오늘부터 하나 하나 시작하면 된다.
냉장고에 있는 달걀 하나, 오늘 점심 반찬의 고등어 한 토막, 저녁 식탁의 김치 한 접시.
그 작은 것들이 쌓여서 건강한 몸을 만든다. 나의 건강 지키는 것이 거창한 것이 아니다.
매일 조금씩 챙기는 작은 습관들이 모여서 만들어지는 것이다.
우리 함께 건강하게 살아요!!