다이어트 하면 굶는 것이 먼저 떠오르는 분들이 많다. 근데 굶는 다이어트는 오래가지 않는다.
처음엔 살이 빠지는 것 같지만 금방 요요가 온다.
근육이 빠지면서 기초대사량도 줄어들어 나중엔 더 살찌기 쉬운 몸이 된다.
굶지 않고도 살을 뺄 수 있다. 오히려 잘 먹어야 살이 빠진다.
오늘은 봄에 실천할 수 있는 현실적인 식단 방법을 소개한다.
단백질을 충분히 먹어야 한다
다이어트 중 가장 중요한 영양소가 단백질이다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜주고 근육을 지켜준다.
근육이 있어야 기초대사량이 높아지고 살이 더 잘 빠진다.
닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩류가 대표적인 단백질 식품이다.
매끼 단백질을 챙겨 먹는 것이 다이어트의 핵심이다.
아침에 달걀 두 개, 점심에 닭가슴살, 저녁에 두부. 이런 식으로 매끼
단백질을 빠뜨리지 않으면 배고픔 없이 칼로리를 줄일 수 있다.
탄수화물을 줄이되 끊지 말자
탄수화물을 완전히 끊는 것은 좋지 않다.
뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 없으면 집중력이 떨어지고 무기력해진다.
탄수화물을 줄이되 좋은 탄수화물로 바꾸는 것이 핵심이다.
흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵, 과자 대신 고구마.
혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 선택하면 포만감도 오래가고 지방이 덜 쌓인다.
봄 제철 채소와 나물을 활용하자
봄은 다이어트에 최고의 계절이다. 냉이, 달래, 쑥, 봄동, 두릅 같은 봄나물이 풍성하게 나온다.
봄나물은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트 식품으로 최고다.
봄나물 무침 한 접시가 훌륭한 다이어트 반찬이 된다.
딸기도 봄 제철 과일로 비타민C가 풍부하고 칼로리가 낮다.
간식으로 딸기 한 컵이면 달콤하면서도 건강하게 허기를 달랠 수 있다.
식사 순서를 바꿔보자
같은 음식을 먹어도 순서에 따라 살찌는 정도가 달라진다.
채소를 먼저 먹고, 단백질 다음, 탄수화물 마지막 순서로 먹는 것이 좋다.
채소를 먼저 먹으면 포만감이 생겨서 전체 식사량이 줄어든다.
혈당도 천천히 올라가서 지방이 덜 쌓인다.
밥을 먼저 먹는 습관이 있다면 오늘부터 채소부터 먹는 것으로 바꿔보자.
작은 변화지만 효과는 생각보다 크다.
간식도 현명하게 선택하자
다이어트 중 간식을 완전히 끊으면 오히려 폭식으로 이어질 수 있다.
현명하게 간식을 선택하는 것이 중요하다. 과자, 초콜릿, 케이크 대신 견과류 한 줌,
삶은 달걀, 그릭요거트, 과일을 선택하자. 특히 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부해서 포만감이 좋다. 단, 칼로리가 높으니 하루 한 줌 정도가 적당하다.
오후 3시에서 4시 사이에 간식을 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다.
물을 충분히 마시자
물은 다이어트의 숨은 조력자다. 하루 2리터 이상 물을 마시면 신진대사가 활발해지고
노폐물 배출이 원활해진다. 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감이 생겨서
식사량이 자연스럽게 줄어든다. 배고픔과 갈증을 혼동하는 경우가 많다.
배가 고프다고 느껴질 때 먼저 물을 한 잔 마셔보자. 갈증이었다면 배고픔이 사라진다.
탄산음료와 달달한 음료 대신 물이나 무가당 차를 마시는 것만으로도 칼로리를 크게 줄일 수 있다.
야식을 끊어야 한다
다이어트에서 야식만 끊어도 절반은 성공이다. 밤에 먹는 음식은 낮보다 훨씬 살이 잘 찐다.
밤에는 활동량이 줄어서 에너지 소비가 적고, 수면 중에는 지방으로 저장되기 쉽다.
야식 습관을 끊는 가장 좋은 방법은 저녁 식사 후 양치질을 바로 하는 것이다.
양치질 후에는 먹기가 귀찮아진다. 야식이 당길 때는 따뜻한 물이나 허브차 한 잔으로 대체해보자.
다음 편에서는 봄 다이어트에 효과적인 운동을 소개한다.