봄 다이어트를 결심하면 가장 먼저 헬스장 등록을 떠올리는 분들이 많다. 근데 헬스장이 답은 아니다.
봄은 야외에서 즐길 수 있는 운동이 넘쳐나는 계절이다.
따뜻한 햇볕을 받으며 운동하면 세로토닌이 분비되어 기분도 좋아지고 다이어트 효과도 높아진다.
오늘은 봄에 실천할 수 있는 효과적인 운동들을 소개한다.
걷기, 가장 쉽고 효과적인 운동
걷기는 다이어트 운동 중 가장 쉽고 효과적이다. 특별한 장비도 필요 없고, 돈도 들지 않는다.
봄에는 공원이나 하천변을 걸으면 경치도 즐기면서 운동할 수 있다.
하루 30분에서 1시간 빠르게 걷는 것만으로도 칼로리 소모와 심폐 기능 향상에 효과적이다.
빠르게 걷기는 조깅보다 관절에 부담이 적어서 무릎이 약한 분들에게도 좋다.
출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려서 걷거나, 점심 식사 후 10분 산책하는 것부터 시작해보자.
계단 오르기, 생각보다 효과 크다
계단 오르기는 짧은 시간에 높은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 충분한 운동이 된다.
계단 오르기는 하체 근육을 강화하고 심폐 기능을 높이는 데 효과적이다.
처음에는 3층, 5층부터 시작해서 점점 늘려가면 된다.
출퇴근하면서 매일 계단을 이용하면 따로 운동 시간을 낼 필요 없이 자연스럽게 운동량을 늘릴 수 있다.
자전거 타기, 봄에 딱 맞는 운동
봄은 자전거 타기에 최적의 계절이다. 따뜻한 날씨에 바람을 맞으며 달리는 자전거는 운동이 아니라
즐거운 나들이가 된다. 자전거는 관절에 부담이 적으면서 칼로리 소모가 높은 유산소 운동이다.
하체 근육을 키우는 데도 효과적이다. 한강변이나 공원에서 자전거를 타면 운동도 되고 기분 전환도 된다.
공공 자전거 서비스를 이용하면 따로 자전거를 구매하지 않아도 된다.
스트레칭과 홈트레이닝
따로 시간을 내기 어렵다면 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 추천한다.
아침에 일어나서 10분 스트레칭, 저녁에 스쿼트 20개, 플랭크 30초.
이런 작은 운동들이 쌓이면 생각보다 큰 효과를 낸다. 유튜브에 홈트레이닝 영상이 넘쳐난다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 영상들이 많다.
운동 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동들이 많아서 집에서 편하게 시작할 수 있다.
운동 습관 만드는 방법
운동을 시작하는 것보다 꾸준히 하는 것이 더 어렵다.
습관을 만들려면 처음에는 아주 작게 시작해야 한다. 매일 1분 스트레칭, 매일 10분 걷기.
이렇게 작게 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 습관 만들기의 핵심이다.
운동 시간을 정해두는 것도 중요하다.
아침 기상 후, 점심 식사 후, 저녁 퇴근 후 중 자신에게 맞는 시간을 정하고
그 시간에 반드시 운동하는 루틴을 만들자.
달력에 운동한 날을 표시하는 것도 동기 부여에 도움이 된다.
운동과 식이 조절을 함께 해야 한다
운동만으로 다이어트 효과를 보려면 생각보다 많은 운동량이 필요하다.
운동 후 보상 심리로 더 많이 먹게 되는 경우도 많다. 운동은 식이 조절과 함께 해야 효과적이다.
먹는 것을 조절하면서 운동량을 늘리면 시너지 효과가 난다.
운동 후 단백질을 보충해주는 것도 중요하다.
닭가슴살, 달걀, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 운동 후 먹으면 근육 회복에 도움이 된다.
다음 편에서는 봄 다이어트에 성공하는 사람들의 공통점을 알아본다.